Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, kuvvetli bir antrenmandan hemen sonra proteinle doldurulmuş bir aperatif tüketmek genellikle önemlidir. Ancak bir kardiyo seansından sonra ne yemelisiniz, ne tür kardiyo tamamladığınıza, seansınızın ne kadar yoğun olduğuna ve egzersiz yapmadan önce ne yediğinize bağlıdır.
Kardiyoda az miktarda kas yapabilirken, kas kazancını gerçekten görmek için kuvvet antrenmanı eklemeniz gerekir. Kardiyo egzersizinin asıl yararı, doğru beslenme ile birlikte kilo almanıza veya kilo vermenize yardımcı olabilecek kalori yakmasıdır. Egzersiz sonrası yemekten en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için izleyebileceğiniz bazı beslenme kuralları vardır.
Bir kardiyo egzersizinden sonra ne kadar sürede yemelisiniz?
Düşük veya orta şiddette bir saatten daha az süren bir kardiyo yapmışsanız, muhtemelen tüm kasınızın enerji depolarını tüketmemişsinizdir. Enerji kasta bir şeker molekülü zinciri olan glikojen olarak depolanır. Vücudunuz aerobik egzersizi yakmak için yağ ve şeker kullanır. Daha uzun ve / veya daha yoğun bir kardiyo egzersizi yapmamışsanız, kas glikojeni geri yüklemek için 45 ila 60 dakika içerisinde yediğinizden emin olun. Bu öncelikle yakında tekrar egzersiz yapacak olanlar için önemlidir.
İşte Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmanın güncel önerileri:
- Antrenmandan önce uzun süre açsanız, kas büyümesini arttırmak için antrenmanınızdan kısa bir süre sonra protein ve karbonhidrat kombinasyonunu tüketmelisiniz. Bir antrenmandan dört ila altı saat önce yemek yemediyseniz, antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidrat bakımından zengin bir öğünden de faydalanabilirsiniz.
- Bir ile iki saat önceden çalışmış olsaydınız, o yemek egzersiz sonrası bile kas oluşumunu arttırmak için yeterli olabilir. Bunun nedeni, yiyeceklerinizden parçalanan kas geliştirici amino asitlerin, yemekten sonra iki saat boyunca kan dolaşımında kalmasıdır.
Bunu akılda tutarak, farklı kardiyo egzersiz yaptıktan sonra ne yemelisiniz.
Orta derece kardiyodan sonra ne yenir?
Kuvvet antrenman çalışmanızav standart olarak 30 ila 45 dakikalık orta şiddette kardiyo seansı (5K koşusu veya Zumba sınıfı gibi) ekliyorsanız, daha sonra kaybolan sıvıları yenilemeye odaklanmalısınız. Kalp atış hızınız yükselmiş ve terliyor olsanız da, kalori harcamanız hala nispeten düşüktü.
Bu tip kardiyo egzersizinden sonra, en az 250 ml su iç. Egzersiz yapmadan önce uygun şekilde su tüketmediyseniz ,daha fazla da içebilirsiniz.
Hindistan cevizi suyun yerini alabilir, ancak daha kısa bir egzersiz için gereksiz miktarda şeker sağlayan spor içeceklerinden uzak durun.
Bir HIIT kardiyo egzersizinden sonra ne yemelisiniz?
Sprint veya bisiklet dersi gibi HIIT antrenmanları, kısa süreli dinlenme süreleriyle birlikte tüm aktivitelerin kısa patlamalarını birleştirir. Anaerobik egzersiz adı verilen bu tür kardiyo, yoğun bir egzersizdir. Belirli bir süre boyunca daha fazla kalori yakarsınız ve sonradan yanma etkisini veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) yaşarsınız.
EPOC, vücudu dinlenme durumuna döndürmek için gereken oksijen miktarıdır. HIIT oturumları daha yüksek bir EPOC’yi uyarır, çünkü bunlar arasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, egzersiz sonrası yerine daha büyük bir açık yaratır. Bu, HIIT oturumunuz bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
Vücudunuzun bir HIIT antrenmanı sırasında ve hatta sonrasında harcadığı eforun miktarı artar. Yani yakıt ikmali yaptığınız şey, aynı uzunluktaki sürekli bir kardiyo seansından daha önemlidir. En az 250 ml su veya hindistan cevizi suyu, protein ve karbonhidratların kombinasyonu ile küçük bir öğün seçin.
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, antrenman sonrası bir öğünde 3: 1 karbonhidrat / protein oranı çoğu insan için uygundur.
Protein kasları yeniden inşa etmeye yardımcı olurken, karbonhidratlar kas glikojen depolarının yerini alacak. Bu enerjinizi takviye edecektir.
Bu tip yemeklere örnekler:
- bir muz ile
- bir bardak çikolatalı süt
- çilek ile ev yapımı yoğurt
- kepekli ekmek üzerinde ton balığı
Uzun bir kardiyo seansından sonra ne yemelisiniz?
Bir yarış için antrenman yapıyorsanız ve ciddi bir kardiyo mil koyduysanız, bu saatler süren egzersiz için de dikkatli bir şekilde enerji ikmali yapmanız gerekir.
Antrenmanınızdan sonra, bol su için ya da Gatorade gibi, elektrolit içeren bir spor içeceği seçin. Bu içecekler terlerin kaybolduğu sıvıların ve sodyumun yerine yardımcı olur.
Ardından, karbonhidrat / protein oranı 3: 1 olan küçük bir öğün seçin. Bazı örnekler arasında mısır gevreği ve süt, yumurtalı bir simit veya eklenmiş meyve içeren bir protein sallanması bulunur.
Sonraki adımlar
Kardiyodan sonra ne yemelisiniz, seansınızın yoğunluğu ve süresi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. En önemli faktör vücudunuzu dinlemek. Yukarıdaki tavsiyeler kesin kurallar değil, uyulması gereken kurallar.
Herhangi bir antrenmandan sonra acıkırsanız, vücudunuza enerji doldurmak ve yenilemek için besleyici, dengeli bir küçük öğün seç
