Sağlıklı bir diyet , katı sınırlamalar, gerçekçi olmayan bir şekilde ince kalmak veya kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum etmekle ilgili değildir. Aksine, harika hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı iyileştirmek ve ruh halinizi pozitif yapmakla ilgilidir.
Sağlıklı beslenmenin aşırı karmaşık olması gerekmez. Dışarıdaki tüm çelişkili beslenme ve diyet tavsiyeleri karşısında bunalmış hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Görünüşe göre size belirli bir yiyeceğin sizin için iyi olduğunu söyleyen her uzman için tam tersi başka bir söz bulacaksınız. Gerçek şu ki, bazı belirli yiyeceklerin veya besin maddelerinin ruh hali üzerinde yararlı bir etkisi olduğu gösterilmiş olsa da, en önemli olan genel beslenme düzeninizdir. Sağlıklı bir diyetin temel taşı işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca gerçek gıdalar ile değiştirmek olmalıdır. Doğanın yarattığı yolla mümkün olduğunca orjinale yakın yiyecekler yemek, düşünme, bakma ve hissetme şeklinizde büyük bir fark yaratabilir.
Bu basit ipuçlarını kullanarak, karışıklığı ortadan kaldırabilir ve zihniniz için vücudunuz için olduğu kadar lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyetin nasıl oluşturulacağını ve buna nasıl bağlı kalacağınızı öğrenebilirsiniz.
Sağlıklı beslenmenin temelleri
Bazı agresif diyetler diyetler farklı yaklaşırken, sağlıklı bir vücudu sürdürmek için hepimizin diyetlerimizde protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız vardır. Belirli yiyecek kategorilerini diyetinizden çıkarmanız gerekmez, aksine her kategoriden en sağlıklı seçenekleri seçin.
Protein
Protein , ruh halini ve bilişsel işlevi desteklerken aynı zamanda hareket etme enerjisini verir. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlar için zararlı olabilir, ancak en son araştırmalar çoğumuzun özellikle yaşlandıkça daha yüksek kaliteli proteine ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Bu, daha fazla hayvansal ürün yemeniz gerektiği anlamına gelmez – her gün bitki bazlı çeşitli protein kaynakları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel proteinleri almasını sağlayabilir.
Yağ
Tüm yağlar aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalık riskinizi artırabilirken, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında, omega-3 gibi sağlıklı yağlar fiziksel ve duygusal sağlığınız için çok önemlidir. Diyetinize daha sağlıklı yağ eklemek, ruh halinizi iyileştirmeye, refahınızı artırmaya ve hatta belinizi düzeltmeye yardımcı olabilir.
Lif
Diyetinizi , lifi yüksek gıdalar (tahıllar, meyve, sebze, fındık ve fasulye) üzerine oluşturmanız kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca cildinizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kalsiyum
Osteoporoza yol açmanın yanı sıra, diyetinizde yeterli kalsiyum almamak da kaygı, depresyon ve uyku güçlüklerine katkıda bulunabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri dahil etmek, kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olmak için yeterli magnezyum ,D ve K vitaminleri almak hayati önem taşır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu, şekerler ve rafine karbonhidratlar yerine karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, tam tahıllar, meyve) gelmelidir. Beyaz ekmek, hamur işleri, nişastalar ve şekeri azaltmak, kan şekerinde ani artışları, ruh hali ve enerjideki dalgalanmaları ve özellikle belinizin etrafında yağ birikmesini önleyebilir.
Sağlıklı bir diyete geçme
Sağlıklı bir diyete geçmek ya hep ya hiç önerisi değildir. Mükemmel olmanıza gerek yok, hoşlandığınız yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz ve her şeyi aynı anda değiştirmek zorunda değilsiniz.
Daha iyi bir yaklaşım, bir seferde birkaç küçük değişiklik yapmaktır. Hedeflerinizi mütevazı tutmak, büyük bir diyet revizyonundan mahrum kalmadan veya bunalmış hissetmeden uzun vadede daha fazlasını başarmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planlamayı diyetinize günde bir kez salata eklemek gibi bir dizi küçük, yönetilebilir adım olarak düşünün. Küçük değişiklikleriniz alışkanlık kazandıkça, daha sağlıklı seçenekler eklemeye devam edebilirsiniz.
Kendinizi başarıya hazırlayın
Kendinizi başarıya hazırlamak için işleri basit tutmaya çalışın. Daha sağlıklı bir beslenme, karmaşık olmak zorunda değildir. Örneğin, kalori saymakla aşırı ilgilenmek yerine, diyetinizi renk, çeşitlilik ve tazelik açısından düşünün. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya ve mümkün olduğunda daha taze malzemeler seçmeye odaklanın.
Kendi yemeklerinizi hazırlayın . Evde daha fazla yemek pişirmek , yediğiniz şeyleri kontrol etmenize ve yemeğinizde tam olarak ne olduğunu daha iyi analiz etmenize yardımcı olabilir. Daha az kalori tüketecek ve kendinizi yorgun, şişkin ,sinirli , depresif , stres ve anksiyete belirtilerini arttıracak kimyasal katkı maddelerinden, ilave şekerden ve paketlenmiş gıdalardan gelen sağlıksız yağlardan kaçınacaksınız.
Doğru değişiklikleri yapın
Diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri keserken, bunları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Tehlikeli trans yağların sağlıklı yağlarla değiştirilmesi sağlığınız için olumlu bir fark yaratacaktır. Rafine karbonhidratlar için hayvansal yağların değiştirilmesi kalp hastalığı riskinizi azaltmayacak veya ruh halinizi iyileştirmeyecektir.
Etiketleri okuyun
Üreticiler, paketlenmiş gıdalarda, hatta sağlıklı olduğunu iddia eden yiyeceklerde bile, büyük miktarlarda şeker veya sağlıksız yağları gizlediğinden, yiyeceklerinizde neler olduğunu bilmeniz önemlidir.
Yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın
Bu, sağlıklı yeni alışkanlıkların ve zevklerin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Yemek ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Ne kadar çok abur cubur yerseniz, rahatsız edici, mide bulantısı ya da enerji tüketmiş olmanız daha olasıdır.
Bol su için
Su, atık ürünler ve toksin sistemlerimizi yıkamamıza yardımcı olur, ancak çoğumuz susuz yaşamdan geçerek yorgunluğa, düşük enerjiye ve baş ağrısına yenik düşeriz. Açlıkla susuzluğunu karıştırmak yaygındır, bu nedenle yeterince su almak daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır.
Ilımlılık: Sağlıklı beslenme için önemlidir
Denetleme nedir? Özünde, sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar yiyecek yemek anlamına gelir. Bir yemeğin sonunda tatmin olmalısınız, ancak gereksiz yememelisiniz. Çoğumuz için ılımlılık, şu anda olduğundan daha az yemek demek. Ancak bu, sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Örneğin, haftada bir kez kahvaltıda pastırma yemeyi, sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği ile takip ederseniz ılımlı olarak kabul edilebilirsiniz – ancak bir kutu çörek ve sosisli pizza ile takip ederseniz değil.
Bazı yiyecekleri “sınır dışı” olarak düşünmemeye çalışın.
Belirli yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha fazla istemek doğaldır ve sonra kontrolü kaybedip başarısızlık hissedersiniz. Sağlıksız yiyeceklerin porsiyon boyutlarını azaltarak ve yeme sıklığını azaltarak başlayın. Sağlıksız yiyecek alımınızı azalttıkça, kendinizi daha az istek duyarken bulabilirsiniz.
Daha küçük porsiyonları düşünün .
Et, balık veya tavuk servisiniz bir deste kart büyüklüğünde olmalı ve yarım bardak patates püresi, pilav veya makarna geleneksel bir ampulün büyüklüğünde olmalıdır. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda veya kaselerde servis ederek, beyninizi büyük bir porsiyon olduğunu düşünerek kandırabilirsiniz. Bir yemeğin sonunda memnun hissetmiyorsanız, daha yapraklı yeşillikler ekleyin veya yemeği meyve ile tüketin.
Acele etmeyin .
Toplantı arasında ya da çocukları alma yolunda yenilmesi gereken bir şeyden ziyade, yiyecekleri yavaş tüketmek ve bir besin olarak düşünmek önemlidir . Aslında beyninizin vücudunuza yeterli yiyeceğe sahip olduğunu söylemesi birkaç dakika sürer, bu yüzden yavaşça yiyin ve tam doyma hissetmeden yemeyi bırakın.
Mümkün olduğunca başkalarıyla birlikte yiyin
Yalnız yemek, özellikle TV veya bilgisayarın önünde, çoğu zaman akılsız aşırı yemeye yol açar.
Evde atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın
Elinizde tuttuğunuz gıdalara dikkat edin. Hazırda sağlıksız atıştırmalık ve ikramlar varsa, ılımlı bir şekilde yemek daha zordur. Bunun yerine, kendinizi sağlıklı seçimlerle kuşatın ve kendinizi özel bir muamele ile ödüllendirmeye hazır olduğunuzda, dışarı çıkın ve daha sonra ödülünüzü alın.
Duygusal yemeyi kontrol et
Her zaman sadece açlığı gidermek için yemek yemiyoruz. Birçoğumuz da stresi azaltmak veya üzüntü, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi hoş olmayan duygularla başa çıkmak için yemeğe yöneliriz. Ancak stres ve duyguları yönetmenin daha sağlıklı yollarını öğrenerek, yediğiniz yiyecekler ve duygularınız üzerinde kontrolü yeniden kazanabilirsiniz.
Sadece ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz de
Kahvaltınızı yapın ve gün boyunca daha küçük öğünler tüketin . Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı hızlandırabilir, küçük, sağlıklı yemekler yemek ise enerjinizi gün boyu korur.
Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının
Akşam yemeği ile kahvaltı arasında 14-16 saat olmasına çalışın. Çalışmalar, sadece en aktif olduğunuzda yemek yemenin ve sindirim sisteminize her gün uzun bir mola vermenin kiloyu düzenlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin
Meyve ve sebzeler düşük kalorili ve yoğun besindir, yani vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif ile doludur. Tavsiye edilen günlük en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklanın, doğal olarak sizi doyurur ve sağlıksız yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olur. Bir porsiyon, örneğin yarım bardak çiğ meyve veya sebze veya küçük bir elma veya muzdur. Çoğumuz şu anda yediğimiz miktarı iki katına çıkarmamız gerekiyor.
Renk ekleyin
Daha parlak, daha derin renkli sebzeler daha yüksek konsantrasyonlarda vitamin, mineral ve antioksidan içerirken, aynı zamanda lezzeti değiştirebilir ve yemekleri daha görsel olarak çekici hale getirebilir. Taze veya güneşte kurutulmuş domates, sırlı havuç veya pancar, kavrulmuş kırmızı lahana dilimleri, sarı kabak veya tatlı, renkli biberler kullanarak renk ekleyin.
Salata yeşilliklerini canlandırın
Kara lahana, roka, ıspanak, brokoli ve Çin lahanası besinlerle doludur. Salata yeşilliklerinize lezzet katmak için zeytinyağıyla çırpmayı, baharatlı bir sos eklemeyi veya badem dilimleri, nohut, biraz pastırma, parmesan veya keçi peyniri serpmeyi deneyin.
Tatlı özlemini tatmin et
Havuç, pancar, patates, soğan, biber ve kabak gibi doğal tatlı sebzeler yemeklerinize tatlılık katar ve ilave şeker için isteklerinizi azaltır. Tatmin edici bir tatlı için çorbalara, güveçlere veya makarna soslarına ekleyin.
Yeşil fasulye, brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmazı yeni şekillerde pişirin .Biber gevrekleri, sarımsak, arpacık soğanları, mantar veya soğan ile kızartmayı, kızartmayı veya tavada pişirmeyi deneyin. Veya pişirmeden önce keskin limonla marine edin.
İleride hızlı ve kolay yemekler planlayın
Sağlıklı beslenme büyük bir planlama ile başlar. İyi bir mutfağa, hızlı ve kolay yemek tariflerine ve bol miktarda sağlıklı atıştırmaya sahipseniz, sağlıklı beslenme savaşının yarısını kazanmış olacaksınız.
Yemeklerinizi haftaya hatta aya göre planlayın
Sağlıklı bir diyet yapmanın en iyi yollarından biri kendi yemeğinizi hazırlamak ve düzenli olarak yemek yemektir. Sizin ve ailenizin sevdiği birkaç sağlıklı tarif seçin ve onların etrafında bir yemek programı oluşturun.
Yapabildiğin zaman pişir
Hafta sonu günlerinden birini veya hafta içi akşamını planınızdaki yemekleri hazırlamaya ayırın. Önceden yemek pişirmek zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar ve evde pişmiş yemek olduğunu bilmek sevindiricidir.
Kiler, dondurucu ve baharat rafınızdaki şeyleri kullanarak ,mağazaya gitmeden bir araya getirilebilecek iki veya üç akşam yemeği oluşturmak için kendinize meydan okuyun. Hızlı bir domates sosu ile tam tahıllı makarnadan oluşan lezzetli bir akşam yemeği, alışveriş yapmak veya yemek pişirmek için çok meşgul olduğunuzda öğününüze yetebilir.
